（拜伦·凯蒂的功课教我们认识我们的心念，先列出那些让自己感到烦恼的念头，然后针对每个念头问四个问题调查这个念头，最后转向这个念头的反面来认识它。这样便可全面的认识这个念头，我们往往对我们的念头未经任何调查就相信了它，从而被它“一叶障目”而看不到事情的真相，最终我们会发现这个世界本来没有任何问题，问题来源于我们对念头的轻信。）
下面是我和一个网友的功课练习记录：
网友问题：我在一家外贸公司工作，每次开会我都很紧张，现在是个小部门主管，开会都要发言，发言时，我能感觉我的脸很红，而且成了大家瞩目的对象，大家都在注视着我，偶尔与其他同事对视一下，心里犹如触电一般收回了自己的眼神……而且与我对视的这位同事，我对她就产生了强烈的抗拒心里，心里总是防备着她。总是这么防备，见到她就不舒服，甚至很紧张，不敢与她对视。今天下午又要开会了，真不知道，我改怎么办？这样的心情不知道有没有人体会过，真的很痛苦，现实生活中，没有人可以倾述，找过心理专家，说来说去就这么几句话。我很想拥有正常人一样的心理，哪怕一天就够了！说起来很苦恼，从高中到现在10多年了，这种心理一直陪伴着我
——网友——
您好，我想向您请教克服恐惧症的问题，谢谢啊
【博主】
好的，你需要把你的念头填一个单子，然后挨个调查这些念头，我把单子传给你
你对谁不满意就填写谁，你这儿很明显是对自己不满意，所以对象就填写自己
【博主】
你可以写在纸上拍照给我，也可以打字打出来发给我都可以
——网友——
[图片]
【博主】
好，那我们开始吧。先从你写的第一条开始。
你说紧张，恐怖一直围绕着你，这是真的吗？
——网友——
是真的
【博主】
紧张，恐怖一直为围绕着你，你能百分百确定这是真的吗？
——网友——
是真的，尤其这几天确有体会
【博主】
好，闭上眼睛，体验一下你持有这个念头的时候你有什么反应？包括身体上的和心理上的，可以设想一下在具体的场景里去体验。
——网友——
心跳加速，脖子僵硬，感觉脸也会红，总之很难受的感觉。即使这样，还是害怕被别人看见我这样，而嘲笑、看不起我
【博主】
你设想的是什么场景呢？我们可以具体一个场景，比如走路的时候，或者吃饭的时候，或者生活中的其他场景，你选择一个。
——网友——
比如单位聚餐吃饭的时候
【博主】
好，假如你正在聚餐，你最害怕的是什么？
——网友——
最怕我在夹菜的时候，旁边我在意的人看我这里，或者对着我说话。
——网友——
有时我用余光感觉到，也很紧张
【博主】
“你在意的人”具体是指？
聚餐的人里面有你在意的也有你不在意的吗？
——网友——
觉得目光锐利的人，或者有过过节的人，不在意的就是平时关系比较好的人
【博主】
假设这个人就是关系一般的人，设想你正在聚餐的时候夹菜，这时候有个人开始看着你跟你说话，比如说“尝尝这道招牌菜”味道如何？你会感到紧张吗？
——网友——
会的，因为我坐在他旁边，我的心理已经预想到这个情节，害怕他的问话了，所以就比较紧张，等对方真的问话时，就更紧张了
【博主】
给我一个让你感到紧张的理由
——网友——
觉得对方太犀利了，能洞穿我的紧张
或者说由于对方的犀利，让我之前脑海里就会浮现出这样紧张得场景，真的出现，更紧张了
【博主】
你的意思是说害怕别人知道你紧张，除了害怕这一点还害怕别的吗？
如果别人知道了你紧张会怎么样呢？
——网友——
之后就会害怕这个人，看见他就会紧张，尽量避免和他交往
成了恶性循环
【博主】
如果别人知道了你的这个缺点会有什么令人担心的事情发生吗？
——网友——
知道我紧张，就会担心他们看不起我，总觉得我是另类。
【博主】
如果他们看不起你，觉得你是另类的话，会有什么后果呢？
——网友——
我会觉得自己挺压抑的，觉得身边没有理解我的朋友
【博主】
你没有回答我的问题
【博主】
我们要找到最糟糕的情况是什么
如果他们看不起你的话会有什么糟糕的事情发生
——网友——
如果我们领导也这么看我，我担心工作也保不住
而且我觉得紧张被别人看到，也丢人现眼
【博主】
好，到此基本上可以列一个清单了。
1.害怕别人看穿你的紧张
2.如果他们知道了你容易紧张就会瞧不起你，把你当另类。
3.害怕领导知道了工作保不住
4.如果别别人知道了感到丢人
5.身边没有理解你的朋友
我们一个一个来讨论
——网友——
好的，基本上就是这样了。很感谢你的帮助啊
【博主】
先讨论第2个把，如果他们知道了你容易紧张就会瞧不起你，把你当另类，你确定这是真的吗？
——网友——
这个倒没真有，至少同事之间，没有人把我当做另类，这是我自己担心的
【博主】
当你心里想着“如果他们知道了你容易紧张就会瞧不起你，把你当另类”这个念头的时候，你的感受是什么样的？
【博主】
刚才你说的 ：“心跳加速，脖子僵硬，感觉脸也会红，总之很难受的感觉”，是这样吗？
——网友——
是的，是这样，甚至希望躲避他们
【博主】
好，我们就把场景定在聚餐上。如果没有“他们知道了你容易紧张就会瞧不起你，把你当另类”这个念头的时候，你会是什么样的表现？闭上眼睛想象一下那个场景里，没有这个念头的时候，是什么感受。
——网友——
没有这个念头，刚想了一下，会轻松些，不会那么紧张了
——网友——
是我多虑了，想多了，也许大家是友善的
【博主】
你的这个念头才是让你感到焦虑的原因，而不是别人的做法如何
在那一刻别人什么都没做
大家只是在吃饭而已
——网友——
是的，现在看是我的念头作怪。因为之前有这紧张得经历，所以到这个场合我就会紧张了。
【博主】
我们来反转这个念头“如果他们知道了我容易紧张就会瞧不起你，把我当另类。”你能把这个念头反转过来吗？
——网友——
真正的是，这样的想法，他们是不存在的，不会瞧不起我，最多有点尴尬
【博主】
对，这是一个反转，“如果他们知道了我容易紧张也不会瞧不起我，不会把我当另类”，你能举出三个例子来证明这个反转的真实性吗？
——网友——
吃饭时紧张，他们即使看见了，也会包容我；当众讲话紧张，我和其中两个朋友说了，他们说刚开始都一样，都在劝我
个别人看见我紧张了，失态了，之后还是当我是朋友
【博主】
恩，还有其它的反转，你刚开始做这个功课可能不熟悉，就是把别人替换成”我“，我给你列出来”我知道我容易紧张会瞧不起我，我会把我当另类。“这个反转是否真实呢？
——网友——
自己不会把自己当做另类吧，就是害怕别人把我当做另类
【博主】
也就是说你并不认同自己是另类
——网友——
对的
【博主】
那你有没有瞧不起你自己呢？
——网友——
有的，有自卑的感觉
【博主】
是的，其实是你自己瞧不起自己，但你把这一点投射到了别人的身上，这样就成了别人瞧不起你了，你明白这一点吗？实际上瞧不起你的不是别人，而是你自己。你在推卸责任，把它推到了别人的身上。
——网友——
是的，我的性格有些懦弱，自卑和没有自信。
小时候的成长环境，早就了现在我的性格
【博主】
不负责任跟自卑没有关系，每个人都应该对自己负责不是吗？人是可以自卑的，自卑没有任何问题，自卑是一种自我保护，但是推卸责任就是问题了，推卸责任是一种自我欺骗。
——网友——
我把自己的自卑懦弱推卸到别人对我的看法上，是么？好像是这样
其实不是别人出了问题，而根源在于我的不自信于懦弱
【博主】
让我们回到问题来“如果他们知道了我容易紧张就会瞧不起你，把我当另类”，是这个念头造就了你的不适，是吗？
——网友——
是的
【博主】
当你再有这个念头的时候可不可以不相信这个念头呢？
——网友——
我可以试着这么做
【博主】
念头没有问题，自卑也没有问题，不自信也没有问题，甚至懦弱也没有问题。问题是你相信了这个并不真实的念头。
——网友——
对的，这个念头对我的误导太大了
【博主】
你刚开始也说了，如果没有这个念头你会轻松聚餐
——网友——
是的，刚刚我闭眼就这么想的
【博主】
那我们调查另外一个念头：“如果领导知道了我容易紧张，工作就会保不住”，这是真的吗？
——网友——
我是这么担心的，目前没有成事实
【博主】
如果你相信了这个念头，你会有什么反应？在聚餐的时候。
——网友——
总觉得领导喜欢能说会道的人。还是一样，紧张
【博主】
那你来反转一下这个念头
——网友——
我紧张工作就会保不住？
【博主】
如果领导知道了你紧张你的工作就会保不住
这个念头，反转一下
最直接的反转：如果领导知道了你容易紧张，你的工作依然不会丢
这个念头的真实性如何？
——网友——
是的，没有本质性的错误，工作是不会丢的，领导不会因为下属紧张就开除下属的
【博主】
是的，还有其他的不丢工作的理由吗？
——网友——
努力工作，放弃自己不实的想法
【博主】
领导安排给你的任务你能胜任吗？
——网友——
大部分是可以的
【博主】
是的，你依然工作的好好的，这就是最大的证明。
——网友——
是的，这个是我多想了
【博主】
再看另外一个念头“如果别人知道了我容易紧张，我会恨丢人”这是真的吗？
——网友——
是的
【博主】
如果别人知道了你容易紧张你会很丢人，你能百分百确定这是真的吗？
——网友——
不能，大多数时间我会这么想
【博主】
如果你相信“如果别人知道了你容易紧张你会很丢人”这个念头，你会怎么反应？
——网友——
我会回避那个人，再次见到会紧张
【博主】
同样的情景下，如果你正在跟那个人一起同行或者共事，这时候如果没有这个念头，你会怎么反应
——网友——
会比较轻松自如。前提是没有这念头了
【博主】
所以你看出来了吗？问题出现在哪里？是那个念头，而不是你容易紧张这个事实。容易紧张一点问题也没有，问题出在你相信了关于“容易紧张”这一现象而冒出来的一系列的念头上。
——网友——
是的，多年的情况，让容易紧张根深蒂固在我的脑海里，简直成了自己的一个性格。这个念头如果能取走，生活将会是另一种样子了
【博主】
念头没必要取走，只需要调查它的真实性就可以了。如果你不相信这个念头，那么这个念头对你来说就没有威力
——网友——
我努力着试试看，不相信这些消极的，相信积极的
【博主】
你来反转一下“如果别人知道了我容易紧张我会很丢人”，这个念头的反面是什么呢？
——网友——
别人知道了我紧张，我并不会丢人
【博主】
是的，闭上眼睛感受一下这个念头
——网友——
是的，这么想感觉和平时不一样
【博主】
当你相信了一个念头的时候，你就会自动阻止你体验它的反面感受，你会不顾一切为这个念头找理由来证明它的正确性。如果你不相信这个念头的时候，你才有机会去感受它的反面念头的真实性。
实际上这没什么好丢人的，很多大师级的人物上台表演都会紧张
他们甚至公开表示自己感到紧张
——网友——
是的，何况真的没那么多人会在意我，只是我的出发点错了
【博主】
我们来看你填写的这一条：“紧张，恐怖一直围绕着我”，这是真的吗？
——网友——
是的，当时那几个场景，我就是这么紧张，恐怖
【博主】
那么现在呢？有没有紧张恐怖围绕着你？
——网友——
现在感觉好了一些了
【博主】
你只需要回答有或者没有
——网友——
还是有
【博主】
你跟我大体描述一下你所在的环境，你坐在椅子上吗？你都看到了什么？
——网友——
坐在椅子上，看见对面的电脑显示屏。房屋布置比较乱
【博主】
有床，有被褥，有墙壁，有椅子，电脑，键盘对不对？你正安安稳稳的坐在椅子上，你能从你所处的环境中看到能够让你感到紧张恐怖的东西吗？
——网友——
目前没有让我感到紧张得东西，毕竟是在家里啊
【博主】
所以你说“紧张，恐怖一直围绕着你”这是真的吗？围绕着你的到底是什么？
——网友——
现在没有
【博主】
所以说你这个念头并不是真的了？
——网友——
是的，不是真的
【博主】
我们来看一下这个念头的反面：“紧张，恐怖并没有一直围绕着你”，闭上眼睛体验一下这个念头带给你的感受。
——网友——
没有觉得紧张，感到了内心的平静
【博主】
是的，这是反转念头带给你的体验，这种体验是不是很真实呢？
——网友——
是的，至少在刚才闭眼沉思的那一刻，能感觉到了平静
【博主】
看看你填写的下一个念头“我希望自己可以镇定的面对一切，见到人不慌，可以在大庭广众下，侃侃而谈”
【博主】
反转一下体会体会：我不需要自己见到人不慌，我不需要侃侃而谈
体验一下念头的反面
如果你不需要这些，你在生活中会感受如何
——网友——
不会留意这些，因此不会紧张了
【博主】
是的，你需要的生活已经给你了，如果生活没给你，那说明它不是必须的，可以不要的。
我们每个人都可以凭着已有的本事开开心心的活
——网友——
我是想多了，才有的烦恼
【博主】
来看你写的另一个念头：“他们应该过来与我亲切交谈，而不应该避开我”这是真的吗？
他们应该怎么做那是谁的事？是他们的事还是你的事？
——网友——
是他们的事
【博主】
当你操心别人的事情的时候，你的心还在你自己的事情上吗？
你自己的事情还能做好吗？
——网友——
是的，有时候我总是会分心
或者心理上不舒服的时候，希望有人安慰我，帮助我
【博主】
你不舒服的时候最应该安慰你的人不是别人而是你自己，如果你连自己都不去安慰自己，你能指望别人来安慰你自己，那怎么可能呢？
如果你对自己冷漠，却期待别人对你自己热情，那是从没有的事情
——网友——
总觉得朋友之间应该互相帮助的，我太过于依赖别人了
其实我在单位算个热心人把，其他同事有什么事情我都愿意帮忙，所以对比下来，感觉自己需要帮忙的时候被冷落了
【博主】
烦恼产生于你的心里，别人又不是你肚子里的蛔虫，别人怎么可能体会得到呢？如果别人体会不到，那是别人的过错吗？
——网友——
对的，是这样，说到底，我把自己的位置放得太高了
【博主】
真正帮助的了你自己的只有你自己，别人只不过是个辅助罢了
心结由你自己结，还得你自己来开
——网友——
是的，感觉今天受益匪浅，我可以用今天学到的想法，再冥想了试试
【博主】
心结为什么能够开？因为它本来就不是真实的，所以能开。看看前面调查的你的念头，没有一个是真的。
或者说念头的反面也是同样的真实
——网友——
对的，要去掉那个负面的想法，不存在的事实
想法决定了自己的行动
【博主】
不需要去掉，你也不可能去掉。你的念头来去并不受你控制，这一点你感受不到吗？
——网友——
换一个思考方式
【博主】
你要做的就是在相信念头之前调查你的念头
只要不相信你的念头，哪怕是最负面的念头，对你也没什么影像。
就像你看电影一样，面对电影里最恐怖的镜头，你并不害怕，因为你知道那不是真的。
——网友——
是的啊，真是这样
【博主】
今天就到这儿吧，你可以多了解一下拜伦凯蒂的功课，我给你发一个她的视频集锦，你可以抽空看一下，这个功课需要经常做才能掌握。
https://id.tudou.com/i/UNTI2MTQ2ODc2?spm=a2h28.8313475.info.2
——网友——
感谢您的教导啊。
【博主】
不客气，随时保持沟通
一段时间之后……
【博主】
你好，对上次的功课还有印象吗？感觉如何？
——网友——
您好啊，我在试着用功课中学着的，来面对现实。但开始还是有紧张的感觉。吃饭的时候，但我不时的提醒我的想法是错误的。
【博主】
是的，功课越做越有威力，刚开始那些并不真实的念头向你一股脑儿涌来的时候，你很容易被淹没，但是当你能够熟练的利用功课质疑你的念头的时候，功课就像一堵墙立在那儿，阻止洪水泛滥，当这堵墙能够越来越被你熟练运用的时候，那些洪水就会失去它们的威力
——网友——
谢谢您的指导，这段时间我会作用在实际中的，即使有曲折，我也不能放弃。希望时间可以证明我的努力
（拜伦·凯蒂功课的流程简介：
第一步先找出让你感到不安的念头。
第二步针对这个念头提四个问题并认真回答：
1.这是真的吗？
2.你能百分百确定这是真的吗？
3.当你持有这个念头你会怎样？
4.当你不持有这个念头你又会怎样？
第三步转向这个念头的反面去了解这个念头，通过了解它的反面来了解这个念头。）
